Näin teet kiinteytymisestä itsellesi helpompaa

Lähtökohtaisesti kun ajatellaan painonhallintaa ja kiinteytymistä, saattaa ensimmäinen mielikuva olla aika tylsä. Sen kuvitellaan olevan vaivalloista ja rajoittavan elämää liikaa. Täytyisi lenkkeillä aamuvarhain ja syödä salaattia lounaaksi. Karkkilaarien ohi juostaisiin laput silmillä ja vieraiden luona tulisi olla omat eväät. No ei. Tämäkin tapa varmasti toimii, mutta pidemmällä aikavälillä todella kurinalaista elämää on hankala ylläpitää. Sitä paitsi, lenkkeilyä voi harrastaa mihin vuorokauden aikaan tahansa, tai sen sijaan kokeilla jotakin toista lajia. Myöskään pelkkä salaatti ei riitä lihasten rakennusaineeksi, vaikka tärkeä osa ruokavaliota onkin. Jos puolestaan herkkuja tahtoo nauttia, niillekin kannattaa keksiä aikansa ja paikkansa, vaikka sitten siellä vieraiden luona kahvipöydässä.

Haluaisin nyt erityisesti painottaa ruokavalion merkitystä timmimmän kunnon saavuttamisessa. Ensimmäinen seikka on se, paljonko ylipäätään tulisi syödä. Monelle saattaa olla hämärän peitossa oma energiansaanti suhteessa kulutukseen. Ihanteena olisi tietysti tilanne, jossa ruokaa syödään sopiva määrä aina kun on nälkä, asiaa sen enempää ajattelematta. Kuitenkin, mikäli halutaan nimenomaan “kiinteytyä”, on tiedettävä tarkemmin. Kiinteytyminen tarkoittaa käytännössä rasvakerroksen ohentamista lihasten päältä, koettaen säilyttää lihasmassa samana. Näin ollen ravintoa tulisi saada tarpeeksi, mutta ei liikaa. Oman mutkistuksensa hommaan tuokin se, että onnistuminen riippuu täysin siitä, miten olet aiemmin syönyt. Jos aiempi ruokavaliosi on koostunut 1200 kalorista arkipäivisin ja viikonloppuisin “ansaitut” herkut löytyvät nyt lantiolta, ovat lähtökohdat aika huonot. Liian vähäinen syöminen altistaa ylilyönneille ja sekoittaa aineenvaihdunnan. Kun kroppa ei toimi, kiinteytymistä on turha havitella. Toisaalta, mikäli olet syönyt jo pidemmän aikaa tasapainoisesti ja reilusti, saattaa kiinteytyminen tuntua lastenleikiltä. Syy, minkä takia nettivalmennukset ja muut yksilöimättömät valmispaketit eivät aina tuo odotettuja tuloksia, piilee juuri tässä: toisin kuin luullaan, laihduttajien ongelmana on tyypillisesti liian vähäinen syöminen, ei liian runsas. Kun jo valmiiksi vähästä ravinnosta aletaan kiristämään, on sanomattakin selvää, että joko mitään ei tapahdu lainkaan tai että valmennuksen jälkeen pudotettu rasva humahtaa takaisin alta aika yksikön.

ALUKSI, LISÄÄ HIILIHYDRAATTIA

Tästä päästäänkin toiseen seikkaan, eli siihen, mitä tulisi syödä. Kun halutaan polttaa rasvaa ja säästää olemassa olevaa lihasmassaa, proteiinin saanti korostuu. Jep, tämän tietävät kaikki. Mutta hei, hiilihydraatit ovat vähintäänkin yhtä tärkeitä ja niitä tarvitaan reilusti enemmän kuin proteiinia. Sanoisinkin tämän olevan kiinteytyksessä kaiken a ja o. Jos mielit aloittaa kiristelytalkoot, mutta kärsit median aikaansaamasta hiilihydraattipelosta, älä tee sitä. Hiilihydraattia karttaneen henkilön ei kannata siltä seisomalta lähteä vähentämään niiden saantia entisestään, päinvastoin. Ota ennen varsinaisen kiinteytysjakson alkamista ainakin muutama kuukausi, joiden aikana pyrit tietoisesti nostamaan omaa hiilhydraatin saantiasi. Jos olet aivan hukassa sopivien määrien kanssa, pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan ja iske sen sisältö Fineliin tai muuhun samalla periaatteella toimivaan sovellukseen. Niidenkään suosituksia en noudattaisi orjallisesti, mutta ne antavat kuitenkin hyvää osviittaa suunnasta, johon olisi hyvä pyrkiä. Mikäli hiilihydraatin saantisi muiden ravintoaineiden ohella on kunnossa, pyri nostamaan määrää 200-300 kcal:iin yli tarpeesi. Näin totutat kehosi toimimaan hieman korkeammilla kierroksilla ja saat enemmän työkaluja käyttöösi tulevaa kiinteytymistä ajatellen.

SEN JÄLKEEN, VÄHENNÄ HIILIHYDRAATTIA

Koska rasvan ja proteiinin saannin tulisi olla ruokavaliossa kutakuinkin vakio, hiilihydraatit ovat niitä, joista voimme hetkellisesti karsia. Kun kroppasi on tottunut korkeampaan hiilihydraatin saantiin, voit alkaa hiljalleen pudottamaan sen osuutta. Aloita noin -200 kilokalorista päivässä ja etene ihan maksimissaan -500 kilokaloriin. Syö edelleen samankokoisia annoksia kuin ennen, mutta korvaa hiilihydraatinlähteet kasviksilla, kuten kurkulla, salaatilla, paprikalla, tomaatilla, sipulilla… (Nekin ovat hiilihydraatteja, mutta ymmärrätte pointin) Näin tulet edelleen kylläiseksi, mutta energiansaantisi jää aiempaa pieneksi.

LOPUKSI, TASAA HIILIHYDRAATIN SAANTI

Kiinteytysjakson lopulla hiilihydraatin saantia lähdetään jälleen nostamaan varoen. Koska kehon paino on luultavasti pienentynyt ja vähäisemmän syömisen vuoksi myös aineenvaihdunta hieman hidastunut, tuloksien säilyttämiseksi kärsivällisyys on hyve. Pyri nostamaan hiilihydraatin saanti kulutuksesi tasolle. Omien tavoitteidesi mukaan voit jatkaa nostoa jälleen korkeammalle tai vain keskittyä ylläpitämään tarvittavaa määrää.

Tärkeintä on, että kaikki tapahtuu terveyden rajoissa. Myöskään jatkuva nälän näkeminen ei kuulu onnistuneeseen kiinteytysprojektiin. “Kuuntele kehoasi” on ihan pätevä neuvo, mutta itse nostaisin jalustalle myös lauseen: “kuuntele mieltäsi.” Jos tavoitteiden saavuttaminen vaatii jatkuvaa taistelua ja itsehillintää, saavutetut tulokset eivät tule olemaan pysyviä. Pyri elämään mahdollisimman normaalia elämää kiinteytysprojektin aikana ja panosta sallivuuteen, älä kieltoihin. Saat syödä ihan mitä tahansa, koska tahansa, mutta on eri asia valitsetko juuri sillä hetkellä tehdä niin. Ole läsnä ja keskity nykyhetkeen.

Ihanaa ja rentouttavaa viikonloppua kaikille!

Minut löytää myös:
Instagram: @nicoleharmes
Snapchat: @nicoleharmes

Lisää luettavaa:

Laihdutuskuuri on laihtumisen este!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s