Tällä treenillä muotoa etureisiin!

Jaan teille nyt yhden omista treeneistäni, joka kuuluu viikottaiseen ohjelmaani. Tämä usein seuraavana päivänä kipua tuottava pahamaineinen jumppa, tunnetaan myös nimellä jalkapäivä. Treeni, joka voi olla samalla inhokki, ja samalla ehdoton suosikki. Treeni, joka oikealla asenteella tehtynä, on avain jatkuvaan, kokonaisvaltaiseen kehitykseen.

Reidet ovat yksi kehon isoimmista lihasryhmistä. Niiden treenaamiseen kannattaa todella panostaa, mikäli havittelee sporttisen linjakasta olemusta koko vartaloon. Nyt kun pyöreiden pakaroiden metsästyksestä on tullut hitti ja niiden treenaamiseen löytyy netistä paljon erilaisia vinkkejä, päätin jakaa hieman liikkeitä, joilla voidaan hakea poltetta ennen kaikkea etureisiin.

Alkuun: Hyvä lämmittely on kaiken a ja o, eli alkuun 10 minuuttia crosstraineria sopivalla vastuksella. Lisäksi, ennen jokaisen liikkeen varsinaisia sarjoja, tehdään muutamia hyviä ja puhtaita toistoja kevyellä painolla.

Liike 1: Kapea kyykky smithissä – 3 x 8

Tällä liikkeellä saadaan haettua tuntumaa juurikin siihen lihakseen, jota halutaan treenata, eli etureiteen. Tanko asetetaan niskalle niin, että se on tukevassa kohdassa epäkkäiden päällä, ei takaraivossa. Jalat sijoitetaan reilusti eteen, ja pyritään pitämään ne melko lähellä toisiaan. Katse kohdistetaan suoraan eteen, jonka jälkeen keuhkot vedetään aivan täyteen ilmaa. Tämä on tärkeä osa tekniikkaa, jota tulee noudattaa aina lämmittelysarjoista lähtien. Sen jälkeen lähdetään viemään kyykkyä alas, hitaasti ja hallitusti, mahdollisimman syvälle. Pidetään huolta, että asento säilyy puhtaana, eikä alaselkä lähde pyöristymään. Tämän jälkeen palataan alkuasentoon, ja tehdään heti perään loput hitaat ja hallitut toistot.

image

image

Liike 2: Etukyykky – 4 x 6-8

Kaikki ovat luultavasti ainakin joskus kokeilleet perinteistä takakyykkyä vapaalla tangolla, jossa se sijoitetaan niskan taakse edellisen liikkeen tavoin. Etukyykyssä sen sijaan tanko otetaan eturäkkiin, olkapäiden päälle. Tangosta otetaan kiinni sopivalta leveydeltä, ja kyynärpäät pyöräytetään niin, että ne osoittavat suoraan eteenpäin. Näin olkapäät korostuvat, jolloin tanko pysyy niiden päällä, eikä kolhi solisluita.

image

Asento voi tuntua (ja näyttää..) aluksi todella luonnottomalta, varsinkin jos liikkuvuus ei anna periksi. Ajan saatossa asennon hakeminen kuitenkin helpottuu, ja liikkeeseen tottuu.

image

Tanko nostetaan räkistä, ja pidetään se tukevasti olkapäiden varassa. Katse kokoajan eteen kohdistettuna, vedetään jälleen keuhkot aivan täyteen ilmaa, ja lähdetään pudottamaan kyykkyä alas hallitusti. Muistetaan pitää huolta siitä, että kyynärpäät osoittavat visusti eteenpäin, eivätkä lähde valumaan alas. Näin tanko pysyy tukevasti paikoillaan.

image

Perus kyykkyilme… 

image

Takapuoli pyritään kyykkäämään aina 90 asteen kulmaan, ja selän tulee pysyä suorana koko liikkeen ajan. Tämän jälkeen noustaan hallitusti ylös, otetaan jälleen keuhkot täyteen happea, ja jatketaan seuraavaan toistoon. Mikäli etukyykky ei ole entuudestaan tuttu liike, kannattaa harjoitella ensin pelkällä tangolla. Kuten muissakin liikkeissä, tekniikan tulee olla alusta lähtien kunnossa, jotta vältytään loukkaantumisilta.

Liike 3: Jalkaprässi – 3 x 20

Raskain liike on takana, ja sen jälkeen siirrytään prässiin tekemään pitkiä kidutussarjoja etureisille. Asetutaan penkkiin hyvään, ryhdikkääseen asentoon, ja nostetaan jalat levyn päälle melko lähelle toisiaan. Painojen tulisi olla sen verran kevyet, että alku menee vaivatta, mutta lopussa polte tuntuu voimakkaana etureisissä. Liikutetaan prässiä hitaasti, ja keskitytään jokaiseen toistoon huolella.

image

Liike 4: Jalanojennus 3 x 15

Lopuksi puristetaan etureisistä viimeisetkin mehut ojennuslaitteessa. Jälleen olisi hyvä säätää painot niin, että alku tuntuu kevyeltä, mutta viimeiset toistot tulevat juuri ja juuri. Tässäkin keskitytään hyviin, hitaisiin toistoihin. Ojennuksen jälkeen jalat lasketaan hallitusti alas, ei rymäytetä kerralla.

image

image

Siinä loistava täsmäisku etureisille, pistäkäähän kokeiluun!

Muistattehan myös, että nyt on Zeropointin viimeinen kesäaleviikko käynnissä! Eli vielä tämän viikon ajan kompressiotuotteista on mahdollista saada huikea -30% alennus, kun käyttää verkkosivulla ALEKOODIA: ZPSUMMERSALE.

Itse en osaa edes treenata enää ilman näitä, kun olen huomannut niiden tehon ennen kaikkea palautumisen kannalta. Askel ei paina lainkaan rankan treenin aikana, eikä myöskään sen jälkeen. Lisäksi jalkapallotaustan vuoksi kärsityt akillesvaivat ovat helpottaneet, ja nilkkojen turvotus vähentynyt huomattavasti. Vielä ehditte tilaamaan omanne tällä huippualennuksella!

zeropoint

<a href=”http://www.bloglovin.com/blog/18157177/?claim=nnkx9f2czjy”>Seuraa blogiani Bloglovinin avulla</a>

Mahtavaa ja aktiivista loppuviikkoa kaikille!

-Nicole

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s